2019.03.03

夕食には炭水化物を摂取しなくては満腹感が得られず、故に眠ることができないという人も多いでしょう。

我々日本人の主食「コメ」は、実は良質な睡眠のためには非常に有効な食材と言われています。しかし、コメだけ摂取しても効果は期待できません。

普段とは少し趣を変えて、おいしくお米を食べてみてください。

世界が認めた「コメ」と「睡眠」の関連性

　2014年に、金沢大学が科学誌『プロスワン』に、お米と睡眠についての研究結果を発表し、大変注目されました。良質な睡眠のためには、グリセミック指数が高い食品が有益であることはすでに過去の研究で知られていました。グリセミック指数が高い食品は、睡眠ホルモンと呼ばれるトリプトファンの効果を高める作用があるためといわれています。

　金沢大学では、20歳から60歳までの1800人を対象に研究を実施。パン、パスタ、コメといういわゆるデンプン食を比較し、コメがほかの2食材に比べて質の良い睡眠を誘発する可能性が格段に高いことを報告したのです。

　国際的に「睡眠の質」の指標となっている、ピッツバーグ睡眠質問票（Pittsburgh Sleep Quality Index）においても、コメを食べている人の睡眠の質の高さが証明されたそうです。

コメとなにを食べるべきか

とはいえ、お米だけを食べていても快眠には直結しません。また、日本の格言「腹八分」を厳守することも大事な要素です。満腹で、あるいは空腹のまま寝床に行くことは、双方とも睡眠の質を下げてしまいます。

　神経を休めるために、脂肪類は避けてバジルやマジョラム、オルガノなどのスパイスを使った料理を栄養学者たちは薦めています。

　それでは、快眠を導くお米料理をご紹介しましょう。

クミンとレモンのリゾット

材料（1人分）

　バスマティ・ライス　80グラム

　クミンの種　およそ10粒

　オリーブオイル

　レモン汁　適宜

作り方

バスマティ・ライスを洗い、鍋に入れます。指1本分多めの塩水を加え、クミンの種も入れます。

12分ほど中火で調理。火を消して、8分から10分蓋をしておきます。

出来上がったリゾットにレモン汁とオリーブオイルをかけて出来上がり。

オーブンで焼いた野菜とおいしく食べることができます。

玄米のサラダ（1人分）

玄米　80グラム

　セロリの茎　適量

　ニンジン　1本の半分

　レンズマメ（すでに調理済みのもの）　10グラム

　ネギ　お好みの量

　唐辛子・塩・胡椒　お好みの量

　オリーブオイル　適量

作り方

玄米を洗い、適当な大きさに切ったセロリの茎と一緒に塩水で茹で上げます（目安としては30分くらい）。

別のフライパンにオリーブオイルを入れ、レンズマメ、小さく切ったネギやニンジンを入れて炒めます。塩、胡椒、唐辛子で好みの味に調えてください。

茹であがった玄米をザルにあげます。そのさいに、セロリの茎を取り除いてください。炒めてあったレンズマメと野菜を混ぜてできあがり。

熱すぎず冷たくなりすぎないくらいがおいしく食べることができます。

最後に

お米を主食に、胃に負担にならない食事が夕食としては理想的なのでしょう。ヨーロッパでは、体調が悪いと白いご飯にパルメザン・チーズをかけて食べる習慣があります。チーズなどの乳製品も、快眠のためにはメリットの多い食材。普段とはちょっと目先の変わったお米の料理で、不眠を解消してみてください。